该浪的也浪够了，讲道理马上就要面对要娃的处境，现在都讲究优生优育，那肯定提前得做好功课。于是我从工地的图书管里借来了这本范志红老师的《孕产妇饮食》。。

额，不是这个片场，我们要翻的是育儿教育类。。

中间C位的那本就是我们这次的目标了，好在工地老工友居多，这本书并没有被借走。。简要放个范老师的履历，还是很有说服力的。。

我知道很多小伙伴不做功课的原因是真的没有时间，能利用坐地铁下班回家的时间看个公众号补充下孕期知识就很不错了 ，心心这里就帮广大小伙伴精读范志红老师的这本书。

“孩子生命的前一千天，也就是从受孕着床的那一天到2岁时能够正常进食天然食物之间所打下的健康基础，是可以受用一生的。”

要补叶酸相信没做过功课的小伙伴也听说过了，书中还给了一些禁忌，其实都是正常人吃多了也不好的食物。

我们打开到比较重要的部分，孕期食谱。。

戒烟戒酒不多说了，范老师说的是6个月，建议有烟酒瘾的男同胞克制一下 。如果实在想来一口，可以尝试下戒烟糖。。。

备孕女性身体不能过于肥胖，具体指标用体质指数（BMI）来衡量，实在不会算的可以去买个体脂秤。腰臀比、腰围身高比要分别在0.8以下和0.4以下为正常，体脂肪率要在20%——30%之间。。

因为怀了宝宝往往比较小心，吃的都很精细还不怎么运动，于是很多妹子就悄然胖了起来。胖了又瘦不得法，结果饮食情况混乱。。

那么为了避免这种情况，我们的准妈妈孕期饮食要注意什么呢。

（I）远离精白米和精白面粉。五谷杂粮，各种糙米、小米、大黄米、荞麦、红薯、芋头等拉满就好。

现在东西发达，也有专门做粗粮这一块的，十月稻田和黑土小镇就是不错的两个牌子，孕期准妈妈可以重点关注一下。。

其实偶尔吃吃粗粮是很不错的，像上图这种自己手蒸的窝窝，卖相也不是太难看，吃起来还有米面的清香味，很清新很自然。

（II）主食里一定不能加油盐糖，菜要少油少盐。

这个大家应该都是知道的，可惜国人迷恋各种小吃 ，油酥饼、油条、炸糕、麻球、饼干、蛋挞都是清一色的“精白淀粉+大量油脂+糖”的组合。这类食物由于淀粉和糖类都可以在身体里轻易转化成脂肪 ，油脂就是脂肪，满满的不健康。。

国人普遍喜欢吃炒菜，随随便便一天50g油不要太轻松 。烹调用油本身是99.9%纯度的脂肪，热量接近900kcal/100g，吃油多就是补肥肉。。就现在看帖的小伙伴，你们想想自己家中最常烹饪食物的方式，是不是“小炒”。。。。

范老师在书中告诉我们重口味调味品，譬如辣椒、咖喱、醋等不妨碍减肥，只要不因为重口味增加主食都不会导致肥胖。而盐的摄入往往与肥胖有关联，所以备孕的亲为了健康，还是吃淡点吧。。

（III）多吃蔬菜、远离甜品且只用奶类水果零食和增加运动量。

耐嚼的叶类蔬菜都很棒，能有效缓解血糖上升速度，减低食量 。光吃得少也不行，最把稳的是不要觉得怀孕了就不懂，适当的运动量可以带来很多好处。

孕期运动可以有效提高受孕能力，减少孕期发生妊娠糖尿病、妊娠高血压等危险 ；同时运动带来心肺功能的提高能够提高保障胚胎供血的能力；锻炼还能增加肌肉收缩力及关节韧带活动度，提高自然分娩率。

孕期锻炼一周三次左右，每次持续半小时左右，具体时期在3个月到6个月之间 。适宜孕期做的运动包括散步、慢跑、瑜伽（普拉提）以及盆底肌肉锻炼（KEGEL）等。这里附上普拉提运动的图片教程。

当然孕期运动也有很多注意事项，切记严格遵守 。

1.普拉提主要目的是锻炼核心肌肉，可以帮助孕妇克服平衡和腰痛两大难题，但是动作一定标准，着装和鞋都要宽松舒适为主 ；

2.锻炼骨盆底有助于增强妊娠和分娩期间被拉伸的肌肉，每日3组每组8次，可随餐进行；

3.孕期运动从无到有的过程应当循序渐进，哪怕第一天从5分钟开始 ，运动结束以感觉兴奋为标准；

4.散步饭后30分钟即可开始，要快慢结合，注意不要摔倒，选择空气较好的绿地公园进行为宜；

5.孕晚期适宜的运动就是游泳了，水的浮力能够缓解孕妇“身子重”的问题，不过一定要注意泳池水质 。

到这里我们这期跟着《范志红详解孕产妇饮食营养全书》学孕期饮食就告一段落了，我们下期再见咯~~